Dr. Marcelo Paschoal Pizzut

Incorporar exercícios aeróbicos na rotina pode ser uma excelente maneira de complementar o tratamento para depressão e ansiedade. Os exercícios aeróbicos têm sido amplamente estudados e demonstrados como eficazes na redução dos sintomas dessas condições, principalmente devido à liberação de endorfinas e à melhora da função cognitiva e do humor.

Tipos de Exercícios Aeróbicos Indicados
Caminhada Rápida ou Corrida Leve:

Benefícios: A caminhada rápida ou a corrida leve são acessíveis e podem ser feitas ao ar livre, o que também proporciona benefícios adicionais do contato com a natureza.
Duração Recomendada: 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.
Natação:

Benefícios: A natação é um exercício de baixo impacto que envolve todos os grupos musculares, o que pode ser particularmente útil para quem tem problemas articulares ou outras limitações físicas.
Duração Recomendada: 30 minutos, de 2 a 3 vezes por semana.
Ciclismo:

Benefícios: Andar de bicicleta pode ser uma atividade agradável e eficaz para melhorar a saúde cardiovascular e mental.
Duração Recomendada: 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.
Dança:

Benefícios: A dança é divertida e social, o que pode aumentar o sentimento de conexão e bem-estar.
Duração Recomendada: 30 a 60 minutos, de 1 a 3 vezes por semana.
Aulas de Aeróbica ou Zumba:

Benefícios: Aulas de aeróbica ou Zumba combinam música e movimento, proporcionando uma experiência envolvente e energizante.
Duração Recomendada: 45 a 60 minutos, de 2 a 3 vezes por semana.
Considerações e Recomendações
Iniciar Devagar: Se você não está acostumada a fazer exercícios aeróbicos, comece devagar e aumente a intensidade gradualmente.
Consistência: A chave para obter os benefícios dos exercícios aeróbicos é a consistência. Tente incorporar esses exercícios de maneira regular na sua rotina.
Gostos Pessoais: Escolha um exercício que você goste. Isso aumenta a probabilidade de você manter a atividade a longo prazo.
Acompanhamento Profissional: Pode ser útil contar com a orientação de um profissional de educação física, especialmente no início, para garantir que você esteja executando os exercícios corretamente e de forma segura.
Conclusão
Incluir exercícios aeróbicos na sua rotina pode ser uma adição valiosa ao seu tratamento para depressão e ansiedade, complementando o trabalho que você já está fazendo com sua psicóloga e psiquiatra. Esses exercícios não só ajudam na saúde física, mas também melhoram o bem-estar mental e emocional. A escolha do tipo de exercício deve levar em consideração suas preferências pessoais, objetivos e qualquer limitação física que você possa ter.

Para uma pessoa autista aprender a verbalizar de forma assertiva seus sentimentos, ela pode seguir os seguintes passos:

Identificação e Nomeação das Emoções:

Auto-reflexão: Tire um tempo para identificar o que está sentindo. Manter um diário de emoções pode ajudar a rastrear sentimentos e situações que os provocam.
Recursos Visuais: Utilize gráficos de sentimentos ou aplicativos que ajudem a identificar e nomear as emoções de forma mais clara.
Aprendizagem de Habilidades de Comunicação:

Estudo de Modelos: Observe e aprenda com pessoas que se comunicam de forma assertiva. Assista a vídeos, leia livros ou participe de workshops sobre comunicação assertiva.
Prática de Frases de "Eu": Aprenda a usar declarações em primeira pessoa ("Eu me sinto... quando... porque...") para expressar sentimentos sem culpar os outros.
Treinamento em Habilidades Sociais:

Role-Playing: Pratique diferentes cenários com amigos, familiares ou em um grupo de apoio, simulando conversas e expressando sentimentos de forma assertiva.
Feedback Construtivo: Peça feedback de pessoas de confiança sobre como você está se comunicando e onde pode melhorar.
Desenvolvimento de Técnicas de Relaxamento:

Mindfulness e Meditação: Pratique técnicas de mindfulness ou meditação para se conectar melhor com suas emoções e reduzir a ansiedade ao se expressar.
Respiração Profunda: Use técnicas de respiração profunda para se acalmar antes de verbalizar sentimentos em situações desafiadoras.
Participação em Terapia:

Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): Considere trabalhar com um terapeuta que possa ajudar a desenvolver habilidades de comunicação assertiva através de técnicas de TCC.
Grupos de Apoio: Participe de grupos de apoio onde possa praticar habilidades de comunicação em um ambiente seguro e receber apoio de outras pessoas com experiências semelhantes.
Utilização de Tecnologia Assistiva:

Aplicativos e Ferramentas Digitais: Use aplicativos que auxiliem na comunicação e na identificação de sentimentos, ajudando a praticar a verbalização de emoções.
Implementar essas práticas de forma consistente e pedir ajuda quando necessário pode ajudar uma pessoa autista a desenvolver habilidades para verbalizar seus sentimentos de maneira assertiva e eficaz.