Sobre higiene do sono: não é contraditório recomendar "deite-se somente quando tiver sono" e "durma

Boa pergunta. A resposta é simples: estabeleça um horário-meta para dormir. Se não tiver muito sono, neste horário, não vá para a cama. Aguarde fora da cama, assistindo a um filme, lendo ou escutando música (sempre coisas tranquilas). Mas, mesmo que sinta sono, de manhã, acorde no horário estabelecido, não durma a mais e, na noite seguinte, também não durma antes do horário estabelecido. Ou seja, o "sempre no mesmo horário" vale para não dormir a mais, de manhã e não ir para a cama antes, de noite. Além disto, quando não mais tiver insônia e já tiver sono todos os dias no horário certo, continue dormindo e acordando nos mesmos horários por alguns meses, para que a rotina se estabeleça. Depois de alguns meses desta rotina rígida se, de vez em quando, quiser dormir mais tarde ou acordar mais tarde, provavelmente não terá problemas, pois seu relógio biológico já está "regulado".

Embora possa parecer contraditório, as recomendações de higiene do sono, deitar-se somente quando sentir sono ajuda a evitar o tempo desperdiçado na cama tentando adormecer, enquanto manter um horário regular de sono ajuda a estabilizar seu ciclo de sono-vigília e promover um sono de melhor qualidade. Ambas as práticas são importantes para uma boa higiene do sono e podem trabalhar em conjunto para melhorar a qualidade do seu sono.