Quais são os nutrientes esenciais e como se classificam?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a nutrição é a ingestão de alimentos em relação às necessidades dietéticas do organismo. Essa função é tão importante que uma má nutrição pode reduzir a imunidade, aumentar a vulnerabilidade a doenças, alterar o desenvolvimento físico e mental, e reduzir a produtividade.

Antes de aprofundarmos em outros conceitos, é importante distinguir uma série de termos importantes, como a diferença entre os conceitos de alimentação, nutrição e metabolismo. A seguir, os definimos:

• Alimentação: é o processo pelo qual tomamos, nos alimentos da dieta, uma série de substâncias que são necessárias para o organismo. É um ato voluntário, consciente e, portanto, educável.
• Nutrição: é um ato involuntário, inconsciente que compreende o conjunto de processos pelos quais o organismo recebe, transforma e incorpora as substâncias contidas nos alimentos, que constituem os materiais necessários e essenciais para a manutenção da vida.
• Metabolismo: é o conjunto de reações químicas que ocorrem nas células do organismo, a partir das quais estas obtêm energia e sintetizam as substâncias que essas células necessitam.

Objetivos de uma nutrição correta

Uma vez vista a diferença entre estes conceitos, vamos ver quais seriam os objetivos de uma nutrição correta:

• O fornecimento da energia necessária para poder realizar todas as funções vitais.
• A formação e manutenção de estruturas desde o nível celular ao máximo grau de composição corporal.
• A regulação dos processos biológicos, para que tudo se desenvolva de maneira harmônica.
• Por tudo isso, o fornecimento de nutrientes deve ser realizado em quantidades que alcancem os seguintes fins:
• Evitar o déficit ou excesso de nutrientes.
• Manter o peso adequado.
• Impedir o surgimento de doenças relacionadas à nutrição.

O que são nutrientes?

Até agora, mencionamos os nutrientes, mas ainda não os definimos. A seguir, vamos defini-los:
Os nutrientes são substâncias químicas integrantes dos diferentes alimentos, úteis para o metabolismo orgânico e que correspondem a proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e água.

Por sua vez, os nutrientes se classificam em:

• Macronutrientes, entre os quais se incluem os carboidratos, as gorduras e as proteínas. São chamados assim porque o organismo os precisa em grande quantidade.
• Micronutrientes, que englobam vitaminas e minerais. São necessários, mas em muito menor quantidade. Quase não fornecem energia, mas são necessários para que o metabolismo funcione.

Dentro dos nutrientes, também diferenciamos os nutrientes essenciais e os não essenciais. Os nutrientes essenciais são aqueles que necessariamente precisam ser fornecidos pela dieta, pois não podem ser formados no organismo.
Os nutrientes não essenciais são aqueles que podem ser sintetizados de forma endógena.

Classificação dos nutrientes pela função que desempenham no metabolismo

• Os nutrientes energéticos são os que normalmente são usados como combustível celular, coincidindo praticamente com os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas).
• Os nutrientes plásticos são usados para construir e regenerar nosso próprio corpo e pertencem principalmente ao grupo das proteínas, embora também sejam utilizadas pequenas quantidades de outros nutrientes como gorduras e minerais.
• Os nutrientes reguladores são fundamentalmente as vitaminas e os minerais. Sua função é modular as reações orgânicas e atuam como catalisadores.

No próximo ponto, vamos nos aprofundar detalhadamente em cada um dos nutrientes.

Carboidratos

São nutrientes que se encontram principalmente nos alimentos vegetais. Sua função principal no organismo é produzir energia e atuar como reserva energética.
Existem dois tipos de carboidratos:

• Simples, entre os quais estão o açúcar e os alimentos que o contêm (como doces, caramelos e refrigerantes).
• Complexos (contidos em cereais e seus derivados, tubérculos e legumes).

Proteínas

As proteínas são formadas por cadeias de aminoácidos, que o organismo utiliza principalmente para construir e reparar tecidos. São encontradas em alimentos de origem animal (carne, peixe, marisco, ovos, leite e derivados) e também em menor proporção em alimentos de origem vegetal, como legumes, sementes e frutos secos.

Gorduras ou lipídios

São nutrientes que fornecem principalmente energia ao organismo, facilitam o transporte de algumas vitaminas e fazem parte de alguns hormônios e membranas celulares. São encontrados tanto em alimentos vegetais quanto animais. São classificados em:

Gorduras saturadas

encontram-se principalmente em alimentos de origem animal, como carne e derivados, leite e derivados integrais. Também em confeitaria, bolos e comidas pré-preparadas elaboradas com gorduras de coco e palma.
Gorduras insaturadas: são encontradas em peixes azuis, óleos de sementes e frutos secos.

Vitaminas e minerais

As vitaminas são substâncias orgânicas, ou seja, sua origem é animal ou vegetal. Os minerais são substâncias inorgânicas provenientes da terra ou da água, que as plantas absorvem ou os animais ingerem.
Existem dois tipos de vitaminas: as solúveis em gorduras, ou lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K), que podem ser armazenadas em nosso corpo, e as solúveis em água, ou hidrossolúveis (vitamina C e vitaminas do grupo B).
Quanto aos minerais, nosso corpo precisa de quantidades importantes de alguns minerais, como cálcio, para crescer e se manter saudável. Outros minerais, como cromo, cobre, iodo, ferro, selênio e zinco, são chamados oligoelementos porque é necessária uma quantidade muito pequena deles.
Em relação à sua função, as vitaminas e minerais estimulam o funcionamento do sistema imunológico, favorecem um crescimento e desenvolvimento normais e ajudam as células e órgãos a desempenhar suas respectivas funções.

Alimentação equilibrada

Uma vez definidos os nutrientes, vamos explicar o que significa o conceito de alimentação equilibrada.
Uma alimentação equilibrada e adequada é aquela que satisfaz as necessidades nutricionais de uma pessoa, o que implica um aporte correto de energia e nutrientes para o bom funcionamento do corpo humano.

É importante que a alimentação seja variada e saudável para cobrir as necessidades nutricionais e que seja agradável ao paladar para evitar a monotonia das refeições.

O que são as necessidades nutricionais?

São as quantidades de cada um dos nutrientes que precisamos para alcançar um estado nutricional correto.
A Organização Mundial da Saúde recomenda:

• 50-55% de carboidratos
• 30-35% de lipídios ou gorduras
• 12-15% de proteínas
  Quantidades específicas de fibras, vitaminas e minerais
  *Cabe dizer que essas quantidades são orientativas e devem ser personalizadas de acordo com o estado nutricional de cada pessoa.

Alimentos e nutrientes principais

Depois de explicar o que são os nutrientes e saber aproximadamente as proporções que precisamos de cada um deles em nossa alimentação, falta saber em quais grupos de alimentos estão cada um deles de forma predominante. Vemos isso na seguinte tabela:

Para facilitar e seguindo as recomendações dietéticas de organismos como a Organização Mundial da Saúde, temos as recomendações dietéticas semanais e diárias dos diferentes grupos de alimentos:

Recomenda-se consumir diariamente:

• 5 porções de frutas e vegetais.
• De 3 a 6 porções de cereais.
• De 0 a 3 porções de laticínios.
• Temperar e cozinhar com azeite de oliva.

Recomenda-se consumir semanalmente:

• 3 ou mais porções de peixe.
• 3 ou mais porções de frutos secos.
• De 0 a 4 ovos.
• De 4 a 7 porções de legumes.
• De 0 a 3 porções de carne.

Para concluir, é importante entender a importância de ter uma boa nutrição, que por sua vez pode ser alcançada seguindo as recomendações alimentares que acabamos de mencionar. Se tiver alguma dúvida, não hesite em consultar um nutricionista.

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