A importância da higiene do sono

A importância da higiene do sono e seus grandes benefícios para nossa saúde em geral. Talvez alguns de nós não tenhamos consciência ou uma boa imagem do bom sono e não damos muita importância a isso, o que se reflete em frases como: “com cinco horas por noite tenho mais do que suficiente”, “dormir é perder tempo”, “não tenho tempo para dormir, tenho muitas coisas para fazer”. Isso soa familiar?
Nada mais distante da realidade. Uma porcentagem muito pequena de pessoas pode estar saudável com menos de 8 horas de sono por dia, a grande maioria da população precisa de 8 horas. O que acontece nessas 8 horas é de vital importância para a manutenção de nossa saúde física e psicológica.

Fases do sono

Existem quatro fases do sono que se repetem entre quatro ou cinco ciclos por noite, como se fosse uma dança entre o sono REM (Movimento Rápido dos Olhos) e o sono não REM.

• Fase Não REM 1: o sono é superficial, com sensação de sonolência. Menos de 5% do sono.
• Fase Não REM 2: sono intermediário, consolidado. Representa 50% do sono.
• Fase Não REM 3: sono profundo. Entre 15% e 20% do sono.
• Fase REM: sono paradoxal. Entre 20% e 25% do sono.

Benefícios das fases do sono

Dessas fases do sono, destacam-se os benefícios fisiológicos da Fase Não REM 3, sono profundo, e da Fase REM, sono paradoxal.
A fase do sono profundo realiza a limpeza de todas as toxinas acumuladas durante o dia, além de eliminar conexões cerebrais desnecessárias. Ativa a hormona do crescimento, auxiliando no desenvolvimento de crianças e adolescentes e retardando o envelhecimento na população em geral. Equilibra o funcionamento hormonal, melhorando o sistema digestivo e o sistema imunológico, prevenindo obesidade e diversas doenças.

Vamos agora falar sobre o sono REM, que, como o nome indica, é o momento da noite em que nossos olhos têm um movimento muito rápido e há uma grande atividade cerebral semelhante ao estado de vigília, por isso também é chamado de sono paradoxal. Nesta fase, sonhamos e ativamos nosso cérebro de forma frenética, combinando emoções do passado com as do presente. Isso permite a integração de novas experiências com as antigas, proporcionando uma compreensão do funcionamento do mundo e gerando novas ideias e habilidades que aumentarão nossa experiência de vida, melhorando nossas habilidades sociais e nossa adaptação ao mundo.

Ao mesmo tempo, nossos circuitos emocionais se ajustam, sendo essencial para uma correta inteligência emocional. Essa fase ocorre mais na segunda parte do sono, portanto, se dormirmos 6 horas, não apenas perdemos horas de sono, mas também 70% da fase REM. Isso nos deixa carentes de sono e de saúde emocional, percebemos isso quando acordamos mais irritados ou ansiosos. Poderíamos dizer que ter uma fase REM adequada à noite seria equivalente a ir ao psicólogo todas as noites.

Como conseguimos ter um sono reparador todas as noites e dormir nossas 8 horas? Aqui é onde a higiene do sono entra para conseguir isso. É crucial entender que não podemos ligar ou desligar nosso cérebro sob demanda; seu funcionamento é desconectar gradualmente até chegarmos ao sono. Para isso, devemos ter uma boa higiene do sono com hábitos durante o dia e antes de dormir para alcançá-lo.

Diretrizes para uma boa higiene do sono:

• Ter uma atitude positiva em relação ao sono e desfrutá-lo como um verdadeiro prazer. Tente passar pelo o dia com calma, para chegar à noite também em calma, o que significa que nosso dia seja o menos estressante e multitarefa possível.
• Manter regularidade no sono, indo para a cama e levantando mais ou menos na mesma hora, mesmo nos fins de semana, evitando mais de duas horas de diferença entre a semana e o fim de semana.
• Estabelecer uma rotina semelhante todas as noites antes de dormir, para que nosso cérebro receba mensagens indicando que é hora de desconectar até o sono.
• Receber luz natural do exterior, sem vidros intermediários, por pelo menos duas horas por dia.
• Ter uma vida ativa com exercícios regularmente, tentando caminhar, subir escadas, fazer agachamentos, etc., a cada duas horas, no mínimo. Evitar exercícios intensos antes de dormir, deixando pelo menos duas horas de intervalo.
• Não consumir bebidas com cafeína ou outros estimulantes pelo menos seis horas antes de deitar. Isso inclui também alimentos ou medicamentos que contenham qualquer tipo de substância estimulante.
• Não beber álcool desde as primeiras horas da tarde. O álcool é um depressor do sistema nervoso central e, embora possa causar sonolência a curto prazo, acaba alterando o padrão e o ritmo do sono.
• Não fumar pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Embora muitos fumantes atribuam um efeito relaxante aos seus cigarros, o único efeito comprovado da nicotina é a excitação e ativação do organismo.
• Jantar de forma leve pelo menos duas horas antes de deitar. Uma digestão pesada e alimentos muito energéticos dificultam a conciliação do sono.
• Condicione seu quarto de maneira a predispor ao sono: elimine ruídos, mantenha uma temperatura de cerca de 20 graus, maximize a escuridão para que a melatonina possa sinalizar ao cérebro que é hora de dormir porque é noite.
• Evitar atividades que exijam alta ativação cognitiva, como estudar ou leituras que demandem muita concentração. Também evitar o uso de telas de celular ou tablet duas horas antes de dormir, pois ambas as atividades ativam o cortisol e inibem a secreção adequada de melatonina.

Devemos ser mais conscientes dos grandes benefícios de um bom sono para nossa saúde global. Se fizermos mudanças em nossa higiene do sono, melhoraremos exponencialmente nosso bem-estar físico e psicológico. Dessa forma, poderíamos viver mais e com melhor saúde, prevenindo tanto doenças físicas quanto mentais. Sejamos responsáveis também com o sono de nossos filhos, dando-lhes o tempo necessário para um desenvolvimento ótimo.
Dormir bem deveria ser tão essencial quanto qualquer outro hábito saudável em nossa vida, como cuidar da nossa alimentação ou fazer exercícios. Também preparar nosso dia para ter uma boa noite de descanso ótimo e reparador.

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